2020/02/21更新
こんにちは
【スタンフォード式
最高の睡眠】
について紹介します．
本記事は，この本を読み，実際に自分が行動（アウトプット）出来そうなものをピックアップし，自分の生活においてどのように応用できるか考えまとめた記事になります．
今回紹介する本は，【スタンフォード式最高の睡眠】という本です．
著者はだれ？？
スタンフォード大学医学部教授であり，
スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長でもある
西野精治さんが書いた本であります．
睡眠研究の最前線をいった，科学的エビデンスに基づいた内容が書かれております．
スタンフォードが睡眠学にいちはやく動き研究を始めました．その結果，睡眠学の研究をする人は必ず一度はスタンフォードに籍をおいたこどがあります．
そう，睡眠学においての総本山がスタンフォード大学なのです．
はじめに
沢山寝ても，朝起きることがしんどい，眠れた気がしないという日々が続き，よりぐっすりと眠りたいと思うようになりました．
この不満を解決したく，この本を購入しました．
正直に言います．
この本だけ買えばあとはいらないのでは？
と感じるぐらい睡眠の知識，実践的な内容が書かれており，内容の濃い本でした．
今回は，僕の悩みである【より良く眠るためには】を解決できる内容を紹介をしていきたいと思います．
睡眠は量より質
僕の勉強スタイルは，質より量，そのあとに質を高めていくという勉強方でした．
ブロガーの人も鬼作業が大事とよく言っていますよね．
実は睡眠は量より質を大事にすることが重要です．
これは時間があまりない人にとっては嬉しいことですね．
時間が無くても残された時間で質の高い睡眠をとれば良いという事ですから．
黄金の90分間
ちょっとだけ睡眠の事について説明しますね．
重要語句として【レム睡眠】【ノンレム睡眠】という物が上げられます．
先ほど説明した，睡眠は量より質だ！というのは，眠った時，一番最初に来る最も深い眠り【ノンレム睡眠】をより深くすることが大事．
ということなのです．
最初のノンレム睡眠の期間がおよそ90分程度とされており，ここでどれだけ深くすることができるかがポイントです．
そのためには僕達は何ができるのでしょうか？
僕達ができること
ここで重要な言葉となるものがあります．それは【深部体温】と【皮膚体温】です．
という感じで覚えておいてください．
黄金の90分間を手に入れるには主に3つの事をきおつけてください
詳しく説明しますね．
体の温度差
【体の温度差】，これは深部体温（温体の中側）と皮膚体温（外側）の温度差の事です．
この二つの温度に差が生まれると人は眠く無くなり，差が縮まると眠気がやってきます．
ですので，温度差がより縮まるような事をすれば質の高い睡眠をとることができ，差を広げることで快適に目を覚ますことが出来ます．
そこで，僕が実践するのは以下のとおりです．
- 寝る90分前にお風呂に入る
- 寝るときに湯たんぽを使わない
- 食べ物に気を付ける
いろいろありますが，特に意識をするものを上げてみました．
寝る90分前にお風呂に入る
これは，お風呂に入ると深部体温が上昇します．
深部体温が上昇すると体温が上がった以上に体温を下げようとする働きがあります．
そのため，90分前に40°のお風呂に15分間入浴することで，寝るタイミングでちょうど二つの体温に差が縮まり良い眠気がやってきて質の高い睡眠をとることができるようになるという事です．
寝るときに湯たんぽを使わない
人は体温を下げるために，発熱をします．
特に足などからです．
そのため忙しい人は足湯だけ入り血行をよくし，発熱を促すことで深部，皮膚温度の差を縮めて質の良い睡眠をとることが可能となります．
このように，足からの発熱により深部体温を下げるため，寝ているときに常に足が暖かいと，発熱しづらくなってしまい，質が落ちてしまいます．
寝る直前まで暖めてあげることは良い事です．
食べ物に気を付ける
カノコソウやカモミールなどは昔から漢方などとして睡眠に良いとされており，またお酒も適量なら良いとされています．
ですので，お金に余裕があれば，カノコソウやカモミールなどを就寝前に飲むようにし，質を上げていくべきです．
また，お酒も一合程度なら寝る100分前に飲むことで寝つきが良くなります．
寝れなそうな日にはもってこいですね．
寝る直前の場合は，一口なら問題なしです．
脳の負担
脳の負担も気にしなければなりません．
夜に怒ったりすると眠れなくなりますよね．これは脳が興奮状態になってしまい，眠気が無くなってしまっているのです．
このように就寝時間が近くなるにつれて，頭がさえる様な事，（ゲーム，PC作業，筋トレ）などをしてはいけません．
できるだけ，単調な作業を行うようにし，睡眠へ導きましょう．
同じリズム
睡眠は，常に同じ時間帯に寝て，起きる事が最も良いのです．
ただ，起きる時間なら1，2時間遅くすることは出来ます．
そのため，平日は朝7時に起きて，24時に寝る．土日は8，9時に起きて24時に寝る．
これなら全然問題ないです．
ですので，どんなに忙しくても睡眠の質を保ちたいなら寝る時間だけは常に一定にするべきです．
明日，重要な会議がある．朝が早い．そのために早く寝る事はしないように！リズムの方が大事です．
さらに言えば，いつも寝る時間の1～2時間の間が最も眠れない時間帯という結果があります．そのため，寝る時間を一時間早めることは何に対しても良くないのです．
それよりも最初の90分の睡眠の質を上げていきましょう！！
僕がやるべきこと
僕は24：45分あたりにいつも寝ています．
そのため僕の夜の行動は以下のようになります．
- 23：00にお風呂に入る
- 23：15まで40°のお湯につかる
- 23：45までに夜ご飯を食べる
- 24：30まで読書をする
- 24：00からクラシックを聞く
このようになりました．
これだけは徹底していきたいです．
いかがでしたか？すでにこの本を読まれた方がいらしたら，ゼヒコメント欄でいろいろお話ししましょう！！待っています．
これで終わりになります．
